正しいウォーキングのやり方とは?ダイエットにも効く効果的な時間も解説

ウォーキングって一番簡単で老若男女問わずできる運動の一つですよね。また運動不足だけではなく、ダイエットにも効果のあるウォーキングは生活習慣病の予防や改善も期待できる運動です。

ウォーキングは何より自分の体力やペースに合わせて行う事ができる点が人気の一つとも言えます。その一方で手軽さであるがため、いわゆる自己流でウォーキングをしがちな点も見受けられます。

どうせするなら効果のあるウォーキングをした方がいい!という事で今回は正しいウォーキングのやり方効果的な時間配分についてご説明していきます。

間違ったウォーキングとは

そもそもウォーキングに間違った方法ってあると思いますか?実はウォーキングを間違ったやり方で行っていると全く効果がないどころか、逆に体に負担をかけてしまう場合もあるのです。

まずは間違ったウォーキング方法をまとめてみました。

間違ったウォーキング方法をチェック
  • 猫背で背中が曲がっている状態
  • 視線が地面を向いている
  • 腕が十分に触れていない
  • 歩幅が極端に狭い

自分では普通にウォーキングしているつもり!という方もいらっしゃると思うのでそういう場合はご家族の方や友人にウォーキングのフォームをチェックしてもらうか、動画で確認してみましょう。

このような間違ったウォーキングは特に中高年の方に多く、一見楽そうな歩き方に見えます。しかし頭や肩が前に出たり、背中が曲がった状態での姿勢は腰と肩に大きな負担をかけてしまうのです。

場合によっては肩こりや腰痛を招く可能性もあります。

また歩幅を広げようとして足を上げたところでウォーキングを行っても歩幅自体は広がりませんし、膝への衝撃が大きくなり疲れやすくなりますので気を付けた方がいいです。

正しいウォーキングのやり方

では正しいウォーキングとはどのようなやり方なのか、早速ご紹介していきます。

正しいウォーキングのやり方
  1. 頭の上を引き上げるようにする
  2. 肘を少し後ろにふるイメージでウォーキングする
  3. 腰から足を振り出すように歩く

頭の上を引き上げるようにする

少し歩いただけで疲れてしまうという方はいませんか。そういう場合、ひょっとしたら前方に重心がかかっている可能性があります。なので重心を変えるためには頭の重みがまっすぐ腰にかかるような姿勢を保つのがベストです。

その為には

  • 首筋と背中をまっすぐ伸ばす
  • 頭が釣り糸で引っ張られているようなイメージを持つ

のが重要です。そしてウォーキング中は頭が斜め前方に引っ張られるような気持ちで歩くのが疲れないコツとなります。また視線に関しては常に10~20m先の目標物に視点を定めましょう。

肘を少し後ろにふるイメージでウォーキングする

背中が曲がっている、いわゆる猫背の人は腕の振りがうまくできていません。肘が体の前にあるとどうしても背中が曲がってしまいがちになります。

猫背を改善するためには体の後ろに常に腕を振るように心がけると自然と背筋がピーンと張ってきますよ。そしてあまり力を入れないように自然な感じで軽く肘を後ろに振るようにすればいいでしょう。

チョコ
コツは肘が後ろ側になった時に振り子のように振る感じにするといいですよ!

腰から足を振り出すように歩く

これはもう感覚なんですが、腰から足を前に振り出すようにして歩くとキレイなフォームでウォーキングができます。

若干お腹を引き締め、腰を前方に向けて押し出していく感じで歩きましょう。足も肘と同じく振り子の原理で交互に進め、腰は軽く左右にねじるイメージで行うと自然と歩幅も広がってきます。

ウォーキングの効果的な時間ってどれくらい?

ウォーキングの効果的な時間としては1日当たりの合計が20分以上となるようにするのが望ましいです。

ただし体力や生活リズムもありますので、ウォーキングを始めたばかりであれば無理をせず徐々に増やしていくようにしましょう。

またウォーキング時間を連続して60分以上するよりは時間を半分にして朝晩2回にする方が脂肪の燃焼効率も高まり、ダイエット効果も格段に上がります。

さらにいうと長時間のウォーキングはむしろ疲労を蓄積してしまう原因となり、翌日以降の運動に負荷がかかったり、ストレスを招きかねません。

ウォーキングの消費カロリーってどれくらい?

ウォーキングのエネルギー消費量は

  • 体重
  • ウォーキング時間
  • 係数として2を掛ける

によって計算ができます。

では例として体重75キロの人が3㎞ウォーキングした場合のエネルギー消費量を計算してみましょう。ちなみに時速4.5㎞とすると3㎞ウォーキングする時間は40分となります。

75×0.66(時間)×2=100と出ますので消費カロリーは100となります。消費カロリーがある程度わかるとウォーキングにも精が出るはずですので『今日歩いたらこれだけ消費できるんだ!』とやりがいを感じながらウォーキングしてみましょう。

まとめ

今回は正しいウォーキングのやり方と効果的な時間はどれくらいかについて解説しました。

ダイエットにせよ、運動不足解消にせよ正しいウォーキングをするからこそ効果は絶大ですし続けやすいのも魅力です。

ぜひウォーキングを日課にして毎日を楽しく健康に過ごしましょう!

今回は以上となります。

最後までお読みいただきありがとうございました。


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