ダイエットなんて簡単!栄養士から聞いた速攻ダイエットとは

ダイエットをしないといけない・・・。でも長続きしないってダイエットあるあるですよね。何回もチャレンジしてみるものの、思ったより効果が出ないからダイエットを諦めているかたもいるのではないでしょうか。

でもそのダイエットの方法、ひょっとしたら間違っているかもしれませんよ!

という事で今回は私ドラッグストアの店長がスタッフの栄養士から聞いた速攻ダイエット方法をこそっと教えますのでもしダイエットのやり方を探している方がいたら、参考にしていただくと嬉しいです。

ダイエットのコツは食べる量と運動量で決まる!

いきなり結論を書きましたが、ダイエットのコツは結局

  • 食べた量
  • 運動した量

で決まります!つまり食事の摂取量と運動量を考える事が健康維持への近道ともいえるんです。

そんな事知っているよ!という声もあると思います。

「好きなものを食べなきゃ楽しくない。でも体を動かすのは嫌・・」

ダイエットの相談を受けるとこんな感じで話される方はとても多いのも事実です。でも逆に質問いたします。

その自由気ままな生活いつまで続けますか?

若いうちは食べたいものを食べ、ゴロンと寝ていてもいいでしょう。でもそんな生活を続けているうちに少しずつ脂肪が蓄積され、病気になるリスクは増加してしまいます。

このことだけは頭で理解して置いてくださいね。

太る原因も簡単

太る原因も理解しておられると思いますが、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っていると当然残ったエネルギーは消費される事がないので体内に残り続けます。これがいわゆる脂肪というやつですよね。

という事はやせるには消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ればいいわけです。

文章で書けば簡単なんですが頭でわかっていてもそれが出来ないから困ってるんだよ~。という声が多いのもよくわかります。

そんな方のために簡単にできるダイエット法は後ほど紹介いたしますね。

内脂肪には注意が必要!

ちなみにダイエットの敵、脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪に分けられます。メタボリックロームや生活習慣病の危険性が高まるのは内臓脂肪、特に男性に多く見られます。

また痩せているけど体脂肪率が高い、隠れ肥満にも要注意です!体脂肪は、年齢とともに増加する傾向があります。

その理由は、基礎代謝量(呼吸や心臓の拍動など生命の維持活動のために最低限必要となる消費エネルギー)が減少するためです。

基礎代謝量のうち、もっとも大きな割合を占めるのは筋肉ですが、加齢とともに筋肉は減る上に中年になるにつれ運動をしない人が増えるため、ほとんどの人は筋肉量が減少します。

それに気づかず、若い頃と同じように食事をしていると、慢性的な食べすぎや飲みすぎの状態からカロリー過多となり、それが体脂肪となって蓄積されます。

若い頃と体重があまり変わらない人でも、実は筋肉量が落ち、代わりに体脂肪が増え、見かけの体重だけが同じということも少なくありません。

脂肪の種類

先に書けばよかったのですが、脂肪には内脂肪のほかに皮下脂肪というものが存在します。

脂肪の種類
  • 皮下脂肪:つまめる脂肪。つきやすく落ちにくい。見た目に現れやすい
  • 内臓脂肪:身体の中に隠れた脂肪。外見からは分かりづらい。

どちらも脂肪に違いはありませんが、特に問題なのは内臓脂肪です。内臓脂肪は生活習慣病と深い関係があります。内臓脂肪の細胞からはインスリンの働きを助け、血糖値のコ ントロールに関わる様々な物質が分泌されています。

しかし、内臓脂肪が増え過ぎると、これらの物質の分泌が減り、逆にインスリンの働きを低下させ、中性脂肪やコレステロールの増加、血圧を上昇させる物質が分泌されるのです。

脂肪1キロを落とす為には?

若いころから増えた体重はハッキリいって脂肪なんですがあなたはどのくらい脂肪がついたか想像できますか。人によっては1ケタ増えた!という方もいるのではないでしょうか。

ちなみに1㎏の脂肪はカロリーであらわすと、7,200kcalです。これは通常であれば大体4、5日分の食事のカロリーです。つまり単純に4~5日何も食べなければやっと1kg減るということになります。

これを1ヶ月で1kg落とそうとすると、30で割って1日240kcal減らしていけば、計算上は1kg減量することが出来ます。

無理なく体重を落とす方法

計算上は240kcal落とせばいい、と書きましたが、実際やってみるとなかなか大変なのは想像できるのではないでしょうか。

できれば苦痛を伴わないダイエットをしたいですよね!そんな簡単ダイエットにする為には何度も言いますが

  • 食事の制限
  • 適度な運動

をするのが最も効率よくかつ手軽にできるダイエットなんです。この両方を組み合わせて合計240kcal消費できればいい、という事になります。

カロリーを減らすコツ

まずは体にたまっているカロリーを消費させる運動をしてみましょう。

ちなみにカロリーを減らすためには体に負荷をかけすぎず、短い時間でもできるものが理想です。では簡単かつ継続できる運動をご紹介します。

主な運動方法
  • ボーリングを3ゲーム行う
  • 30分のウォーキング
  • 20分の階段上り下り
  • 15分の水泳を行う

いずれの運動も体重60キロの方が行うと100kcal消費する事ができます。そこまでハードワークでもないので空いた時間で実施できるのも嬉しいですよね。

効率のいい運動方法

肥満の予防のためには有酸素運動に加えて、筋肉トレーニングを行うとさらに効果的です。順番とより効果的に脂肪を燃焼させる運動の順番は、筋肉トレーニングを先にしてから有酸素運動をすることです。

いわゆる筋トレですが

  • 腹筋や背筋
  • スクワットや腕立て伏せ

など筋肉に負荷をかける運動のことです。

ポイントとしては1日のうちいつでもよいので

  • 10分続けて行う
  • 左右均等に負荷をかける
  • 息を止めずに行う

こうすれば効率よくカロリーも消費することができます。そして忘れずに行うためにも時間を決めて取り組むと続けやすくなります。

また息を止めないというのはなかなか難しいと思いますので、「1、2」と声を出しながら行うことをオススメします。

有酸素運動はウォーキング、ジョギング、水泳などがありますが、今回はウォーキングについてのポイントをご紹介します。

ウォーキングのポイント

今まであまり運動していない方は1日1万歩を目標として1日1000歩ずつ増やしていくようにしてみて下さい。目安としては10分歩くと、1,000歩増える計算になりますので、時間で計算するか歩数計を活用するのもオススメです。

そして日常で歩く機会を増やす為に階段を利用したり工夫してみて下さい。例えば、お買物やお出かけをする前に筋肉トレーニングを行うことで、より効果的に脂肪燃焼を助ける事が出来るのです。

運動は何もしなくても燃えてくれる体を作ってくれます。また将来的に太りにくい体になります。しかし、激しい運動だけが運動ではありません。紹介したように日常の動作で出来ることをしていただきたいと思います。

ちなみに私も毎日万歩計をつけています。いつもどのくらい歩いているのか確認し、大体3000歩が100kcalですので、頑張って歩くように努力していますが、コレが結構難しいですね。意識しないと歩数がのびませんので万歩計でチェックするのがオススメですよ。

食事でカロリーを減らす!

さて食事でカロリーを抑える為の方法なんですが、まずお買い物の際にどれくらいカロリーを含んでいるのか、パッケージで確認する意識をもってください。

ちなみにわかりやすいのがビールです。ビール500mlのカロリーは約245kcalとなっています。245といえば聞き覚えがありますよね?

そうです。1日240kcal摂取し続けると1ヶ月で1キロ体重が増える数字なんですよ~。240kcalという数字は頭に叩き込んでおきましょう。

使用するお肉の部位を変更する

みなさんは、お肉を購入する時、どのような基準で選びますか?料理するメニューにあわせてという方や、お買い得だったから、など選び方は人それぞれだと思います。

もしダイエットの事を考えるなら、メインの食事となるお肉の部位を変えるだけでもカロリー量は劇的に変化します。

例えば、カロリーを部位で比較してみると

  • 牛肉と豚肉ならヒレ
  • 鶏肉はささみ

がそれぞれの肉の部位の中で最もカロリーが低く、ヒレは豚肉ならロースの半分以下、牛肉ならサーロインの半分以下にもなります。

カロリーカットの為には、牛肉や豚肉ならももやヒレなどの赤身肉を。鶏肉ならむね肉の皮を除いて、またはささみなどを選びましょう。

さらに調理法も一度湯でこぼしたり、網などで焼いて油を落とすことも有効です。

太りにくい食べ方を覚える

食事のとり方一つとっても太りにくい食べ方があるのはご存知ですか?

食べ過ぎはもちろんですが

  • 食べる時間
  • 食べる順番
  • 食べる物

によっても太りやすさ・太りにくさが変わってきます。つまり食べ方を少し工夫・注意するだけで余分なカロリー摂取を防ぐ事が可能なんです。

朝食をきっちり食べる

朝食は時間がないから抜いてしまうという方もいると思いますが、朝食には次のような働きがあります。

朝食の効果
  • 脳を活発にし、記憶力・集中力を高める。
  • 体温を上げ、代謝を高める。
  • 腸を刺激し、便秘を改善する。
  • 栄養補給により、疲労を軽減する。

このように朝食には1日を元気に過ごすための大切な役割があります。朝食を摂取するためにも早寝早起きして朝食時間を確保するのが大事ですね。

食べたものはよく噛む

1口に30回以上は噛むようにしましょう。よく噛むことで、満腹中枢を刺激し食べ過ぎを防ぎます。逆にいうとあまり噛まずに食べるといつまで経っても満腹にはなりません。

さらによく噛むことで交感神経を刺激し代謝を上げてくれます。つまり噛めば噛むほどカロリー消費が上がるということになるのです。

食事は野菜から食べる

メニューの中からどれから食べようか、悩むと思いますが、ダイエットのためには野菜・海藻類から食べるようにしましょう。

野菜や海草から食べると

  • 血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる。
  • 余分な脂肪・糖質を吸着して排泄する。

といった効果が期待できます。

お肉の脂は食べない

芸能人モデルさんの中にはスタイル維持のためお肉を脂は食べない方もいらっしゃいます。つまり下処理でお肉に付いている脂を落とすだけでも大幅なカロリーダウンが期待できます。また茹でたり、焼いたりすることもカロリーを落とす事ができます。

バランスのいい食事をこころがける

バランスのいい食事とは主食・メイン・副菜・汁物と揃っていて栄養価の高い食事をさします。以下にそれぞれの献立のポイントについて記しましたのでご覧になってください。

主食

米・パン・めん類などの穀類で糖質からエネルギーをとりましょう。ただしおかわりは厳禁!ご飯であればできればお茶碗に軽く1杯でとどめてほしいです。

メイン

主に魚・肉・卵・乳製品・大豆などたんぱく質やカルシウムを分にとりましょう!

ただし脂質は控え目に。

副菜

野菜を中心にビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかりとりましょう!量もできれば手のひら一杯とるのが理想です。

汁物

野菜や海藻をたくさん使って具だくさんにしましょう。副菜で取れなかった栄養分を補うのがポイントです。

まとめ

今回は無理なくダイエットする為の方法を食事と運動の両面からお伝えいたしました。

ダイエットは正しいやり方で行えば誰がやっても成果が出ます。もしダイエットしているけど全く体重が落ちないという方はどこかでやり方が間違っているか、食事のとりすぎ、もしくは運動不足の可能性があります。

ダイエットは人生をバラ色に変えます。是非諦めずに理想の体型を目指しましょう。

今回は以上となります。最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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